เติบโตขึ้น

เทคนิคการผ่อนคลาย: การออกกำลังกายการหายใจ

เทคนิคการผ่อนคลาย: การออกกำลังกายการหายใจ

หายใจและผ่อนคลาย

หากคุณรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณหายใจตื้น ๆ (หรือหายใจถี่) - นั่นคือลมหายใจสั้น ๆ หากคุณหายใจลึกขึ้นคุณจะสังเกตเห็นว่าหน้าท้องของคุณเพิ่มขึ้นและลดลง นี่คือการผ่อนคลายมากขึ้น

มีแบบฝึกหัดการหายใจที่แตกต่างกันมากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อการผ่อนคลาย ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดการหายใจที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาที่คุณรู้สึกว่าคุณต้องใจเย็นลง

การออกกำลังกายการหายใจขั้นพื้นฐาน

แบบฝึกหัดการหายใจนี้มีจุดประสงค์เพื่อรับคุณ หายใจลึก ๆ และรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น:

  • นั่งยืนหรือนอนเพื่อให้คุณรู้สึกสบาย
  • หลับตานะ.
  • นับถึงห้าเมื่อคุณหายใจเข้าทางจมูกช้าๆ
  • เมื่อคุณรู้สึกว่าปอดของคุณเต็มหายใจในขณะที่นับถึงห้า หากคุณสามารถกลั้นหายใจได้ไม่กี่วินาทีให้ลองทำเช่นนั้น นี่เป็นส่วนที่ยากที่สุดในการฝึกหายใจด้วยตนเอง
  • ทีนี้หายใจเข้าทางปากของคุณช้าๆนับอีกถึงห้าครั้ง
  • ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำอีกสองครั้ง (ทั้งหมดสามครั้ง)
  • กลับไปสู่รูปแบบการหายใจปกติของคุณ หากคุณยังรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวลให้ทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง
คิดว่า - ห้าห้าและห้า เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดการหายใจนี้ให้นับส่วนที่ห้าในหัวของคุณ นับเร็วหรือช้าตามที่คุณต้องการ เมื่อคุณเริ่มการออกกำลังกายครั้งแรกคุณอาจนับอย่างรวดเร็ว แต่ด้วยการฝึกฝนคุณจะสามารถชะลอการนับของคุณได้

หายใจออกกำลังกายเพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ด้วยเทคนิคการหายใจและการผ่อนคลายนี้คุณ เริ่มด้วยการหลับตา.

ในขณะที่คุณหายใจเข้าออกช้าๆและลึก ๆ ให้สแกนร่างกายจากบนลงล่าง ตรวจสอบความตึงเครียดหรือความรู้สึกไม่สบาย คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกตึงเครียดที่ไหนสักแห่ง - บางทีที่คอหน้าอกขาหรือหัวไหล่

ตอนนี้ให้มองเห็นการหายใจช้าๆเข้าไปในส่วนต่างๆของร่างกายซึ่งคุณสังเกตเห็นความตึงเครียดหรือรู้สึกไม่สบาย คิดว่ามันเป็นลมหายใจที่อบอุ่นและรักษา

หายใจและยืดออกกำลังกาย

นี่คือ การออกกำลังกายการหายใจ 10 วินาที ที่รวมการหายใจและการยืด:

  • ยืนตัวตรง. ในขณะที่คุณหายใจเข้าทางจมูกให้ยกแขนขึ้นเหนือหัวและสัมผัสฝ่ามือเข้าด้วยกัน
  • เมื่อคุณปล่อยลมหายใจออกทางปากให้เอามือฝ่ามือออก
  • ค่อยๆเหยียดแขนลงพร้อมกับยืดมือและนิ้วออกพร้อมกัน
การหายใจเข้าลึก ๆ ไม่แนะนำหากระดับความเครียดของคุณทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิด hyperventilation (เช่นใน 'การโจมตีเสียขวัญ') พูดคุยกับ GP ของคุณหากคุณกังวล


ดูวิดีโอ: : ฝกหายใจขณะกายบรหาร 13 . 58 (กันยายน 2021).